2024年4月30日火曜日のNHKあさイチ、追求らく技ではノーベル賞候補にもなった柳沢正史教授、睡眠の権威による睡眠改善スペシャルが良かったので、内容を記事にまとめました。一回では覚えきれないけど役に立つ情報ばかりだったので、ブックマークに入れて時々読み直して快眠しましょう。
柳沢正史教授
柳沢正史教授、睡眠に関係するオレキシン脳内物質を発見しました。世界をリードする世界研究、睡眠研究の第一人者です。
大型連休の寝だめで睡眠不足解消できる？
4月、進学、就職、引っ越しなどで生活リズムが変わったりしています。連休にはゆっくり休みたいという方も多いのではないでしょうか。睡眠不足を解消したいという人も多いと思います。実際、とにかく自由気ままに夜ふかしをして好きなだけ寝たいという人が多いようですが、「寝ても疲れが取れないな」という人も少なくないようです。
休みに寝だめをしてもいいんでしょうか？
休日の寝だめはしてもいい
答えは休日の寝だめはしてもいいということです。
日本人のほとんどの方が寝不足、睡眠不足です。いわゆる睡眠負債を抱えています。
先進国の中で日本人だけは平均の睡眠時間が7時間22分と最低レベル。南アフリカは9時間13分です。8時間を切る国はほとんどありません。
この睡眠負債が積み重なっていくと、昼の活動の質が落ちたり、癌や脳卒中、心筋梗塞、認知症、糖尿病など重大な疾患にかかるリスクが高まるそうです。
普段の睡眠時間が足りているかをセルフチェックする方法
- 休日は長く眠る人、
- どこでもすぐ眠れる人、
- 夕方になると耐えられないぐらい眠くなるという人、
1つでも当てはまると睡眠不足だということです。普段忙しい方はやっぱりどっかですぐ眠くなってしまったり、どこでも寝れるという人も多いと思います。
睡眠負債を返す、寝だめの方法
休みが明ける、前々日までは心おきなく寝だめをしてもOK
睡眠負債を返す、寝だめの方法は、休みが明ける、前々日までは心おきなく寝だめをしても大丈夫です。例えば、5月6日まで休みだという方は5月5日までは寝だめをしてもOKです。5月6日は体をならすために普段と同じ時間に起きるようにしましょう。
睡眠中央時刻をずらさない
寝だめの仕方にはもう一つチェックポイントがあります。
ある時刻を守らないと寝溜めをしたのに疲れが残ってしまいます。それが寝る時刻と起きる時刻の中間の時間、睡眠中央時刻です。
重要なのは寝る時刻と起きる時間のちょうど中間になる時間です。例えば夜11時から朝5時まで寝てる人の睡眠中央時刻は深夜2時です。この睡眠中央時刻がズレると、せっかく寝ても社会的時差（ソーシャルジェットラグ）を感じてしまって疲れが取れない、だるいという風になってしまいます。
例えば、ちょっと夜更かしして遅くまで寝るとなると、例えば、午前0時に寝て朝10時に起きるとなると睡眠中央時刻は午前5時になってしまいます。こうなると睡眠中央時刻が3時間もずれてしまいます。3時間の時差と言うと、日本から中央アジア、インドぐらいでしょうか。それぐらいのところに旅行に行ったような感じの疲れ方、だるさになってしまいます。
寝だめをするならまずは早く寝るということが重要です。
はっきりした基準はありませんが、1時間以内の睡眠中央時刻のズレであればあまり社会的時差は感じないということです。もし10時間寝るのであれば、まずは就寝時間を早めることです。
睡眠負債解消の全部を、夜更かしして朝遅くまで寝ることでやろうとなると、睡眠中央時刻がどんどん後ろにずれて行ってしまいますので、寝るのを早くすることも検討してみてください。
シフトワークの方の睡眠中央時刻維持は難しい課題
仕事の都合でなかなかそうも行かないという方もいますよね。例えばシフトワークの方、工場、病院や介護士の方などの体調を整えるのは難しいです。体内時計は簡単にはずれないので、どうしても時差ボケになってしまうということです。
寝溜めは良くないというのは本当？睡眠負債の完済にはどれくらいかかる？
寝溜めは良くないと言われてきましたが、本当でしょうか？基本的に寝だめはできません。しかし、睡眠不足がたまって睡眠負債となった後に長時間寝ることで睡眠負債を減らすことができます。
月曜日から金曜日まで忙しい、という人が睡眠負債を解消するには3～4日はかかかると言われています。逆に言えば、、3～4日十分に眠れば完全に睡眠負債は完済できるそうです。これはいいニュースですね。
やること自体は簡単ですが なかなかこの日程時間を取るのは難しいですよね
土日だけでは完全には睡眠不足や睡眠負債が解消できるわけではないですが、「土日だけでも長めに寝たい」という方、それはそれほど悪くないということだそうです。
寝ても疲れが取れないなという方の例
寝ても疲れが取れないなという方の事例を見て見ましょう。在宅の仕事をしていて寝ても疲れは取れない。毎日、7時間30分寝てるけど途中で起きてしまう、疲れが取れていないということでお悩みの方です。こういう方、多いですよね。毎日昼に眠くなって30分昼寝してしまいます。
朝は5時半に起きて夜は9時半に寝室に向かいます、健康的な感じに見えますね。柳沢さんが開発した睡眠計測器をつけてもらいます。柳沢さんが開発してAIを搭載しています。
毎日晩御飯の時にビールを1本、2本飲んで、お風呂に入って、寝室に入ります。お子さんと同じ部屋に寝ています。電気を消しましたが、寝る前にスマホを見てしまいます。本の予約や自己啓発系の動画で気分よく、モチベーションを上げてから寝たいという理由ですね。
睡眠中は結構、寝返りを大きく打っています。そして夜中に一度、1時過ぎにトイレに行ってまたすぐ戻ってきて寝ました。午前6時に起床しました。本人の間隔では、寝返りのたびに起きてしまいました。
睡眠の質はどうだったんでしょうか。意外と、計測データで見ると、十分に健康的な睡眠です。一番上が覚醒部分、夢を見るレム睡眠、下の方に行くとノンレム睡眠です。うとうと、すやすや、ぐっすりというふうに3段階なってます。5回のレム睡眠が規則正しく現れてます。短い中途覚醒はありますが、それほど気にする必要はありません。一番深いノンレム睡眠（N3）の絶対的な量が少し少なめです。N2で止まっているようです。そのため、熟眠感が不足していると考えられます。
しかし、40代の方であれば、許容範囲で、深刻に睡眠の質が悪いということではないようです。よかったですよね。
しかし、昼に眠くなって昼寝をすることはあるのは、睡眠不足ではないのでしょうか。もしかすると、この人にとっては、7時間半でも睡眠が足りていないという可能性はあります。必要な睡眠時間がもともと長い方なのかもしれません。
睡眠の質より量
柳沢教授によると睡眠の質より量です。まずは、睡眠時間を確保することです。次に、質を良くしましょうということです。短時間で睡眠の質をあげて休むという考え方はナンセンスだということだそうです。
そうはいっても、不規則な仕事・職種をしていると、睡眠時間、極端に短かったりする時もありますよね。
この方には試しに30分長く寝てもらいました。30分早く、睡眠すると、目覚めた時の疲れもなく、一番満足感のある睡眠が取れたということです。自分では十分、眠れてるつもりだけど、昼間に眠くなるというのは、その人にとっての必要な睡眠量が取れていなかったという可能性が高かったです。7時間半で大丈夫と思ってていたけど、実は8時間必要だったということです。
必要な睡眠の長さは個人差が大きい
必要な睡眠の長さは個人差が大きいです。
睡眠時無呼吸症候群の場合はクリニックに相談
もう1点、睡眠時無呼吸症候群というものがあります。寝てる間に息が止まってしまうものです。睡眠時無呼吸症候群がある人はすごく多いので、男性だと1/3から1/4が持ってるということです。8時間寝ても、まだ昼間眠いということが普通にあります。そういうことは、本当に医師やクリニックに早めに相談することが重要です。睡眠専門クリニックも最近は増えてきました。
自分に必要な睡眠時間のセルフチェックをする方法
必要な睡眠では個人差があるので、自分はどれだけ必要なのか、というのを確かめましょう。連休はそのチャンスです。睡眠時間のセルフチェックをする方法があります。
要な睡眠時間のセルフチェックをする方法1 3－4日たくさん寝る！
それが
- 3日から4日間続けて、毎晩眠れるだけ寝る。家族にも邪魔されずに、好きなだけ眠るというのを3～4日続けます。就寝時刻、起床時刻は、記録しておきます。
- 3日目、4日目の睡眠時間は、その人の十分な睡眠量です。
多くの人は、睡眠負債を変えてるので、1日目、2日目はかなり長く寝てしまいます。それが落ち着いて、3日目、4日目は落ち着きます。それがその人にとってのベストな睡眠時間、必要な睡眠時間だというのが結論です。それ以上眠り続けることはできません。
人間は睡眠が充足すると、それ以上眠ることはできません。寝だめというのは借金を返済してるだけで、貯金はできません。必要なだけ寝たら必ず起きてしまいます。
要な睡眠時間のセルフチェックをする方法2 週末に寝だめしない
もう1つの方法は、週末の寝だめをやめて、平日と同じ就寝、起床時刻で2日間過ごすというのを試してみてください。
もしこれが辛くない場合、それがその人にとって適正な睡眠時間なんです。
これで辛いと感じた方は、30分寝る時刻を早めます。起きる時間はなかなか遅らせることはできませんよね。寝る時間を30分早めて、今までよりも調子が良くなってきた人は睡眠が足りていなかったということ。実際に、ほとんどの人は良くなります。
可能ならば、4日から5日間試してください。さらに翌週、1週間試して、30分ずつ伸ばしていくというのを試していくと、その人にとってのベストな睡眠時間が分かります。理想的には、朝、目覚ましが鳴る時間帯に自然に起きれる。教室も含めて、毎日同じような時間帯に起きれるようになれば、それが十分な睡眠時間だということです。
やること自体は簡単ですが、なかなかこの日程時間を取るのは難しいですよね。
寝る前にやめてほしいNG行動
そして他にも、寝る前にやめてほしいNG行動というのがあります。
ベッドでスマホを見るのはOK？NG？
あるあるですが、ベッドでスマホを見るというのはどうなんでしょうか。「絶対にベッドにスマホやパソコン持ち込むな」とよく言われますが、柳沢さんはそれほど気にしていません。
受け身なものをぼんやりと見たり聞くだけならOK
今のスマホは本当にスマートなので、夕方以降になると自分で黄色っぽくなって、ブルーライトを抑えるようになっています。
受け身なものをぼんやりと、映画を見てるだけと言ったもの、結構大丈夫だということです。
ゲームやインターラクティブなコンテンツはNG
ただし、良くないのがゲームやインターラクティブなコンテンツです。SNSなど、反応しなければいけないようなもの、YouTubeのショート動画、次々めくっていかなければいけないようなものは、脳が刺激され続けて、脳の中のドーパミンという脳内物質が出続けてしまいます。これは睡眠が浅くなってしまいます。
夜寝る前のお酒はOK？NG？
夜寝る前のお酒はどうなんでしょうか。
就寝時刻の3時間前から4時間前までに、お食事と一緒にワンポーションまでならOK
お酒を飲むなと言いませんが、できれば就寝時刻の3時間前から4時間前までに、お食事と一緒にワンポーション、日本酒1号、ワイングラス2杯、ビール500mlぐらいまでを夕食時の時にたしなむでぐらいであれば、そんなに睡眠の質を下げないということです。
大量飲酒はNG
ある程度以上酔っ払うと、アルコールには催眠作用があります。しかし、この時の睡眠は、睡眠の質が悪くて、深睡眠が少ないです。途中で起きてしまうことがあります。深酒すると、2～3時間体内でアセトアルデヒドに代謝されて、副作用が色々と起きてきます。日本人は意外と、世界的にも睡眠薬代わりにアルコールを飲んでいるという人が多いそうなんです。これは良くない習慣だということですということです。
寝つきをよくするために寝る前のルーチンを作るのがおすすめ
寝る前のルーチンの例1
何でもいいのですが、例えば、
- 歯磨き、お口のケアをして、
- 動画を消して、
- 電気を消して、
- 耳栓をして
- 寝る
という風に、終身のためのルーチンを決めていきます。
寝る前のルーチンの例2
クリスタルボールの動画を見ると、よく眠れたことがあったので、画面はあまり見ませんませんが、音だけ聞くという方法もあります。いわゆる仏壇の鈴（りん）のような音質がもっと落ち着いた音ね。これをコーンというのを、ただただ聞いています。何個も並べて演奏するようですね。
自分でこういう動作をしてやると、リラックスして眠くなるというルーチンを、毎晩繰り返すことが重要
何でもよいのですが、自分でこういう動作をしてやると、リラックスして眠くなるというルーチンを、毎晩繰り返すことが重要です。習慣化してくると、体がこれやると眠くなるよ、という風に覚えてくれます。これで眠くなるのであれば、問題ありません。
音は自然に消えたり、フェードアウトするタイマー設定をしておくのが重要
しかし、聴覚は眠った後も働き続けます。リラックスする音楽、川のせせらぎ、自然の音などを流してる人もいると思いますが、眠った後は自動的にフェードアウトしたり、切れるようにタイマー設定しておくことが必要です。音が鳴り続けてると、覚醒刺激を受け続けるて、逆効果になってしまいます。
夕方以降は暗めの照明にする
柳沢正史教授は照明が重要だということを力説しています。
明るさのイメージは、暗めの雰囲気のいいレストランなど、ちょっと薄暗いイメージです。おすすめは100ルクス以下で、暖色系が眠気を起こしやすいということです。
柳沢教授の自宅のリビングは実際に20ルクスにしています。
100ルクス以下でも暗すぎないようにするコツ
日本人からすると暗いと感じるかもしれませんが、いくつかのポイントを抑えると暗く感じにくくすることができます。大手電気メーカーの照明プランナーの安倍壮一郎さんによると、重要なのは1つの照明に頼らないことです。日本だと、天井照明だけのことが多いですから、こうすると部屋の中に明かりが全く当たらない場所ができていまいます。
多灯分散配灯
おすすめは、多灯分散配灯です。部屋の照明を1つではなく、複数箇所に配当することです。スタンドライトを1-2つ用意します。置く位置も重要で、どこにスタンドライトを置くかによって、同じ100ルクスでも部屋の明るさの感じ方が変わります。
部屋の対角線上に置くと、壁にも光が当たって、空間全体が明るいと感じやすくなります。
シーリングライト1つのみに比べると、天井照明を暗くしても、人を照らす明るさは100ルクス以下に抑えていますが、十分に明るく感じます。
照明を足すのにおすすめの場所はテレビの後ろ
部屋の中で照明を足すのにおすすめの場所があります。ソファーの脇とテレビの後ろ、どちらがいいんでしょうか。テレビの後ろがおすすめだそうです。
テレビの後ろが暗いと、画面をつけた時に、画面の明るさと壁の暗さのコントラストが大きくて、より暗く感じやすくなってしまいます。そのため、テレビの裏側に照明を1個置いて、間接照明にするだけで、ググっと明るく感じるんです。
追加する照明の選び方のポイント
追加する照明の選び方もポイントがあります。光源が見えにくいものがおすすめです。シェードなどで、光源を覆ったデザインのものが視覚的に刺激が少ないです。光源をそのまま目に当てるのは良くないんですね。向きを変えられるならば、壁に向かって当てるようにすると、光る面積が広くなるので、リラックスしやすくなります。
白っぽい光は避ける
100円ショップで購入できる小さなもので十分ですが、様々な小型の照明があります。白っぽい光は、短波長のブルーライトと呼ばれる光が多いです。良くない理由は3つあります。
体内時計が遅れがちになる
ブルーライトは、体内時計が遅れがちになります。「まだ昼間ですよ」と、体内時計に向かって言ってるようなものなので、体内時計が遅れがちです。
メラトニンの分泌が抑制される
メラトニンというホルモンが、夜10時、11時になると出てきますが、それ以降で明るい短波長の光を浴びると、メラトニン自体が抑制されてしまいます。
明るい光そのものに覚醒作用がある
そもそも人間は昼間行動する動物なので、明るい光そのものに覚醒作用があります。明るいと眠ることもできないし、眠くもなりません。
何時ごろから暗くすればいい？
外が暗くなった時間以降は、暗めの照明にしておいた方が、睡眠は良くなります。柳沢さんのご自宅のリビングも、本当に暗いんですよね。ダイニングも、手元で100ルクス行かないぐらいなので、夜の街灯ぐらいの明るさだと言われています。
暗いと言っても、つまずくほどではありません。慣れてくれば、自分の手元だけ、食事がちょっと明るく見えれば十分ですよね。これは本当に慣れが自分です。
キャンプや山に行くような趣味の方なんかはよく分かりますよね。やっぱり、自然と共に眠って自然と共に起きるのはいいということですね。
ここまで、
- やってOKの寝だめの方法
- 必要な睡眠時間、自分の必要な睡眠時間を知る方法
- 眠りに入りやすい明るさ
などを解説してもらいました。
眠くなる入浴の方法
次は、眠くなる入浴の方法です。入浴は、お湯の温度がポイントだというのが、東京都市大学の早坂進也さんです。信也さんです。入浴の方の研究25年ですが、睡眠とって重要です。脳や臓器の温度です、体の内部の温度です。チーム対応は、入浴などで上げると、放熱用に放熱で下がって、眠気が起きやすくなります。体温が上がりません。暑すぎると、体が興奮してしまいます。睡眠に良いお風呂の温度は、ズバリ40度です。40度のお湯に10分から15分寝ると、深部体温が0.5度上がります。そうすると、1時間半後には、深部体温が通常よりも大きく下がっていきます。全身浴なら10分から15分、半身浴なら20分、一度に使わなくても何回かに分けても大丈夫です。目安は、額にうっすらと汗が出るぐらいです。
どうしてもシャワーで済ませたい時に深部体温を上げる方法
夏など、シャワーで済ませたい時がありますよね。こんな時は、どうすればいいんでしょうか。寝付きを良くするシャワーの浴び方もあるということです。シャワーだけでも、SIM対応を上げる方法があります。足湯をしながらシャワーを浴びるといい、そうです。足の裏には、体温調節をする道静脈吻合という血管があります。足を温めると、この部分が拡張されて、温められた血液が全身を巡りやすくなります。足だけでなく、全身が温まって、深部体温対応も上がります。いい理由なんですね。
洗面器などに足を入れます。シャワーと足の温度は、ちょっと熱めの42度にします。これで足湯7分、また浴槽に入って、シャワーをのお湯をためながらシャワーを浴びるという方法でもOKです。シャワーだけでも、足があったまりますね。
疲れて、どうしてもだるいなという時におすすめの方法です。疲れた時は、全身浴、半身浴がおすすめです。40°cで半身浴をして、外気を入れておくと、暑くなってのぼせることはないですよね。
ラックスにおすすめの入浴方法不感温浴
リラックスするために、長めに入る人も多いです。リラックスにおすすめの入浴方法は、不感温浴と言います。眠るための入り方ではありません。対応に近い38度がおすすめです。その分、前進しやすいです。全身浴は20分、半30分です。こういう方法もあります。ただ、こまめに水分補給するのは、忘れないでくださいね。
寝具は睡眠に影響を与える
「やっぱり、仕事でいいパフォーマンスを出すためには、睡眠にこだわるのは重要ですね。すごく大きな枕を使ってる人もいます。上半身が全部入る枕ですね、セブンスピローですね。腰ぐらいからだんだんとリクライニングになっていく枕です。寝具1、睡眠に確実に影響します。ただし、この寝具を使えば皆さんよく眠れますというものではありません。好み、体型、脊柱の形など、自分にあった枕、固さなどがあります。見つけてもらうしかないということですね。
夢を見るのはなぜ
夢を見るのはなぜなんでしょうか、分かっていないです。昼間、体験したことの断片、断片がつなぎ合わされてリプレイされてる状態が有名だと言われていますが、夢は研究対象として難しいところです。人間でしか研究できません。猿はどんな夢を見ましたかと言っても答えてくれません。ただ、最先端では、脳の中の画像の中の夢の画像を読み取ることができるようになってきているようですよ。これが進めば、だんだんとわかるかもしれません。心理学者の方によると、夢はどっちかって言うとネガティブな夢のが多いですよね。これ、ストレスに対して予行演習をしてるという説もあります。夢を見たいなと言ったら、嫌な夢を見たなというのではなくて、夢で良かったなと思っておくといい、そうですよ。
年を取ると睡眠時間が減ってくる
40代の方、若い頃より徐々に寝る時間減っていきます、正常なカレー現象です。そして、睡眠の持続性も下がってきます。若い時は途中で起きることもありませんが、中年以降になると、一度や二度はトイレに起きたり、朝方、ちょっと起きたりということもあります。これは気にする必要はないです。病的なものではなく、正常な老化・加齢現象です。