寝る前にやるとNGになる睡眠を悪くする習慣と環境の誤解12選を紹介します。
睡眠を悪くする習慣3選
睡眠前にやると良くない習慣があります。
- 寝る2時間前までに入浴、
- 眠くなるまでスマホ、読書、
- 眠くないけど、布団で寝る準備をする。
3つのうち、1つがNG習慣で、他の二つはOKの習慣です。
眠くないのに布団に入るのはNG
やっぱり寝る、眠くなるまでスマホを、読書するのは良くないと言われてますよね。柳沢教授が指摘するNG行動は、眠くないのに布団に入ることです。
最悪の場合、不眠症になってしまうそうです。
眠れない場所を苦しい場所だと思い込んでしまう
眠くないのに布団に入っても悶々とするのを続けるのは良くないそうです。心理学的な条件付けというのが起きてしまって、自分の中で眠れない場所を苦しい場所だと思い込んでしまうようになります。
これが続くと、慢性不眠症への入り口になってしまうということです。
眠くない時に寝たい人におすすめの方法
柳沢先生がおすすめの対処法は、一度、布団から出てしまってリラックスできることをして、眠くなってから布団に入るということです。
柳沢先生が眠れない場合は、つまらない論文を読むとすぐ眠くなるということです。
一般的には温かい飲み物を飲むとか、ちょっとリラックスできる音楽を聴く、などですかね。
寝る2時間前に入浴するのは正解
寝る2時間前に入浴するのは正解です。
体温と睡眠の関係は重要
体温と睡眠の関係はとても重要です。深部体温が一度上がって下がり始めた時に眠くなります。就寝の約1時間半前に入浴を済ませると、入眠時に深部体温が下がって寝付きがとても良くなるということなので、おすすめです。
眠くなるまでスマホはOK？NG?
眠くなるまでスマホはNGだと言われがちですが、今のスマホは夜の間はブルーライトカットです。
ただし、人が反応する必要があるゲームやSNSはNGです。
こういうことやってしまうと、脳が眠くならないので、絶対ダメです。
睡眠を悪くする環境3選
続いては睡眠時の環境です。柳沢教授は環境が睡眠で一番重要だと訴えます。やってしまいがちなNG環境が潜んでいるということです。
- ヒーリング音楽をかけっぱなしで寝る
- エアコンをつけっぱなしで寝る
- 部屋を真っ暗にして寝る
3つのうち、1つがNGの睡眠環境で、他の二つはOKの睡眠環境です。
ヒーリング音楽をかけっぱなしで寝るのはNG
ヒーリング音楽をかけっぱなしで寝ると、寝てる間にもヒーリング音楽が眠りを深めてくれるという宣伝文句してるものもあります。しかし、NGなのはヒーリング音楽をかけっぱなしにして就寝することです。リラックスしそうですが、どれだけ音量が小さくても、音楽をかけっぱなしで寝るというのはNGです。
睡眠環境で一番重要なのは、静かで暗いこと
睡眠環境で一番重要なのは、静かで暗いことです。眠ってる時でも脳は働き続けるので、音楽をかけっぱなしだと聴覚が働いてしまって、脳が休まりません。人の声は特に、覚醒作用があるため、加湿器の歌やラジオをかけっぱなしというのは絶対NGです。
もし、ヒーリング音楽などを寝る前にかけるなら、寝付いた後は完全に静かな環境になるように設定しましょう。タイマーでオフにするといったことですね。
エアコンをつけっぱなしで寝るのはOK
エアコンをつけっぱなしで寝るのは正解です。日本ではよく「エアコンをつけっぱなしで寝ると体に悪い」と言われますが、この説、実は根拠はなくて、朝まで快適な温度を保つことは重要です。少しの電気代よりも人の高い睡眠の方が価値があります。
部屋を真っ暗にして寝るのもOK
光が睡眠ホルモンのメラトニンが抑制される
部屋を真っ暗にして寝るのも正解です。光には覚醒作用があります。昼行性の動物では共通です。寝るときには真っ暗なのがおすすめです。目を閉じていても、光が目に入ってると、睡眠ホルモンのメラトニンが抑制されてしまいます。
寝室の照明のおすすめは暗めのフットライトだけ
特に目に光が届く位置にライトがある、高い位置にライトがあると言ったのはNGです。目に光が入らないところに、暗めのフットライトを置く程度にしましょう。
日本の住宅はそもそも夜が明るすぎます。夜の室内が明るすぎます。柳沢教授のご自宅もかなり薄暗くなっています。
夜は、薄暗い部屋で脳を休ませる
夜は、薄暗い部屋がおすすめです。明るいと脳が休まらないんです。
睡眠に関する事実の誤解3選
世の中でよく言われている、睡眠に関する事実を確認します。
90分の倍数で起きれば良い、は嘘だった
睡眠の周期、90分で繰り返されるので、90分の倍数で起きれば深いかも少ないと言われていますが、これは嘘です。平均すると90分なのですが、人によって時間のばらつきがかなりあります。60分から120分ぐらいまでありますのであまり意味がありません。
レム睡眠、浅い眠りの終わり頃に起きれば、すっきりと目覚めるというのも、実は根拠がありません。
世界的な睡眠の権威がいってるんで、間違いないんでしょうね。
夜の10時から深夜2時のゴールデンタイムに寝ないとお肌に悪い、は嘘だった
夜の10時から深夜2時のゴールデンタイムに寝ないと、お肌に悪いと言われていますが、これもあるあるですよね、これも嘘です。
入眠してから最初の3時間は成長ホルモンが一番分泌される
決まった時刻ではなくて、入眠してから最初の3時間、睡眠の前半は成長ホルモンが一番分泌されますので、ノンレム睡眠、深い眠りで重要な時間です。
レム睡眠は、脳や体に必要
また、睡眠の後半に多い、レム睡眠も、脳や体には必要不可欠な時間です。そのため、正解なのは「睡眠のゴールデンタイムは全部」なんです。
昼寝は20分以内で済ますのがいい、は正解
昼寝は20分以内で済ますと目覚めがすっきりすると、パワーナップが良いと言われていますが、これは本当です。
20分以上眠ると深い眠りに入ってしまう
20分以上眠ると、ノンレム睡眠という深い眠りに入ってしまいます。一度ここに入ると、起きるのが難しいですし、目覚めが不快で、脳も働かない時間になってしまうことがあります。
昼寝の前にコーヒーを飲むのがおすすめ
また、仮眠する直前、昼寝の前にコーヒーを飲むのは、おすすめです。起きる時にちょうど30分ぐらい経って、カフェインが効果を出し始めますので、目覚めやすくなります。
朝の目覚め方の誤解3選
そして、朝の目覚め方も重要です。その日の仕事や、夜の睡眠にまで影響を与えてしまいます。気持ちよく起きることが重要です。
- 朝は大音量の目覚まし時計で起きる。
- 目覚めてすぐにスマホチェックする
- 朝、長風呂を優雅に楽しむ
朝は大音量の目覚まし時計で起きるという人は多いと思います。目覚めてすぐにスマホチェックすると、脳が活性化するんでしょうか。スマホは寝る前にすると良くないと言いますからね、朝起きてすぐにやるといいのかもしれません。そして、朝、長風呂を優雅に楽しむのがいいと言われますよね。優雅な雰囲気でリフレッシュできそうですが、どうなんでしょうか？
朝、長風呂を優雅に楽しむのはNG
朝、長風呂を優雅に楽しむがNGだそうです。朝風呂、優雅に楽しむと余計に眠くなってしまいます。
熱めのの湯船に短時間浸かるか、熱いシャワー、冷たいシャワーなどを浴びて、しゃっくりと起きるという風にしましょう。
朝は大音量の目覚まし時計で起きるのはOK
また、目覚ましは自分が確実に起きる、音量で不快がない、音量であれば問題ありません。
目覚めてすぐにスマホチェックをするのはOK
目覚めてすぐにスマホチェックをするというのも、脳を覚醒させる作用があります。
布団から出て、カーテンを開けて、目に光を入れてからチェックする
問題がありませんが、ただ寝床で寝たままというのはよくありません。布団から出て、カーテンを開けて、目に光を入れてからチェックすると良いです。やっぱり、朝の光をまずは目に入れるのが重要ですね。その意味で光目覚ましトトノエライトプレーンは最強ですね。